5 positions de Yoga pour soulager les règles douloureuses !
Contrairement aux idées reçues, faire du sport pendant ses règles présente de nombreux bienfaits. Parmi les sports et astuces que nous recommandons, il y a le yoga, cette pratique qui aide à retrouver une harmonie entre corps et esprit.
Pourquoi le yoga soulage-t-il les douleurs menstruelles ?
Le sport pendant les règles n’est pas déconseillé par le médecin, bien au contraire !
Le yoga présente de manière générale des bienfaits pour la santé physique et mentale. En période menstruelle, il peut aider à soulager les douleurs, le stress et les tensions tout en se recentrant sur soi et en respectant le rythme de son corps. Ce sont des méthodes plus ou moins douces. Selon le type de yoga que l’on choisit pendant sa période menstruelle, les exercices pourront aider à réduire les douleurs grâce aux étirements et aux positions régénératrices.
Les différentes positions de cette discipline adepte de la méditation et la relaxation peuvent vous permettre d’apaiser vos douleurs notamment :
- du bas du dos, aux épaules,
- les crampes abdominales
- les douleurs liées à l'endométriose
De plus, le yoga possède aussi de nombreux effets bénéfiques sur la souplesse et l’amélioration de la condition physique :
- d’ouvrir vos hanches
- d’étirer vos muscles pelviens
- d’améliorer votre transit intestinal
- de vous relaxer et d'améliorer votre respiration
- d'améliorer votre circulation sanguine
5 exercices de yoga pour en finir avec les règles douloureuses !
Le yoga s’adapte à tous, peu importe votre âge, votre condition physique ou votre humeur du moment. Toutes les postures de yoga que nous vous proposons sont réalisables par les femmes pendant leurs règles. Pendant les menstruations, il y en a certaines poses à éviter, comme la chandelle ou le pivot qui sont des :
- les torsions, elles peuvent s’avérer désagréables si vous avez des crampes douloureuses puisque elles sollicitent la sangle abdominale.
- les inversions, puisque l’utérus est tiré vers la tête et que le sang s’évacue moins bien. Cet exercice est d'ailleurs particulièrement déconseillées pendant la grossesse car il altère la circulation sanguine.
Le cobra ou "Bhujangasana"
Le cobra est fréquemment pratiqué lorsqu’on fait du yoga. Il détend, étire tout en renforçant votre dos et votre colonne vertébrale.
C’est une pose très simple qui aide à soulager vos maux : il vous suffit de vous allonger sur votre tapis, de placer votre front sur un coussin en gardant les jambes tendues et collés entre elles sur votre tapis. Vous pouvez ensuite placer les paumes de vos mains sur le sol, tout au long de la région pelvienne.
Prenez de grandes respirations et appuyez sur vos mains afin d’ouvrir votre poitrine et venir pousser votre torse vers l’avant, pour vous retrouver penchée en avant, en basculant votre tête vers l’arrière. Vous pouvez laisser les bras un peu fléchis. Inspirez et expirez dans cette posture.
C'est une très bonne solution pour réaliser un étirement du bas du dos et les lombaires.
Le chat ou "Marjariasana"
La posture du chat est réalisée à quatre pattes, les genoux posés sur le sol. Dans un premier temps, il faut vérifier que vos poignets sont bien alignés sous vos épaules, que vos genoux sont bien placés sous vos hanches. Gardez le dos bien droit.
Lorsque vous inspirez, vous cambrez le dos, vertèbres par vertèbres, en commençant par le bas du dos, jusqu’au sommet du crâne, en regardant le ciel. Faites la même chose, dans le sens inverse à l’expiration, en commençant par rentrer le visage, puis le haut de votre dos, jusqu’au bas du dos.
Afin de ressentir tous les bienfaits de cette pratique, il est important de prendre le temps de dérouler et enrouler le dos, en ressentant chaque vertèbres et en observant l’espace se créer. Vous pourrez ensuite ressentir l’énergie qui se crée et qui se diffuse dans le corps. Cet étirement est parfait pour les femmes qui ont une douleur ou un stress intense.
Le poisson ou "Matsyasana"
La posture du poisson fait travailler le bas du dos, c’est une position qui peut faire diminuer les douleurs pendant le cycle menstruel.
Elle se réalise sur votre tapis, en position allongée, les jambes jointes avec les bras allongés et les mains placées sous les fesses et les pieds relachés. Rapprochez vos omoplates et redressez votre thorax grâce à l’appui de vos coudes. Vous pouvez placer le sommet de votre crâne sur le tapis, en arrière. Inspirez et expirez dans la station allongée pour ressentir tous les effets de l'étirement qui doit calmer votre douleur.
Le papillon ou "Baddha-konasana"
La posture du papillon permet de détendre votre plancher pelvien et de calmer la douleur. Cet exercice est idéal pour les femmes qui veulent ouvrir votre leur poitrine et leur bassin afin d’étirer les tissus musculaires.
Afin de profiter pleinement des bienfaits de cette posture, arriver à lâcher prise est encore mieux.
C’est une position naturelle, très simple à réaliser, que certaines personnes pratiquent même sans s’en rendre forcément compte, quand elles ont mal à l’abdomen.
Sur votre tapis, allongez vous sur le dos et pliez les deux jambes. Vous pouvez ensuite ramener vos deux genoux vers le sol. Rejoignez vos deux pieds. Vous n’avez plus qu’à inspirer et expirer lentement. Vos maux disparaissent.
L'enfant ou "Balasana"
L’enfant est une posture de “pause”, de détente au yoga. Cette posture est intéressante car elle permet de ressentir tous les effets après votre flow et notamment d'améliorer votre sommeil. Pendant vos menstruations, vous pouvez l’utiliser pour vous détendre, vous accorder un moment de reconnexion avec vous-même. Cette posture est idéale pour effacer la douleur des règles.
C’est une pose à genoux, avec le buste complètement allongé sur le tapis : vous pouvez poser vos bras vers l’avant, complètement relâchés, ou alors les poser le long de votre corps. Il vous suffit ensuite de vous relaxer en inspirant et expirant profondément, en ayant les genoux écartés dans le but de libérer le ventre. Laissez vous porter par votre respiration.
Toutes ces postures de yoga sont très efficace pour le corps et l'esprit. N'hésitez pas à les répéter plusieurs fois en réalisant des respirations lentes et profondes. Elles vous aiderons à soulager vos douleurs. Pour celles qui ont de l'endométriose ou de l'adénomyose, vous pouvez réaliser ses postures tout au long de votre cycle menstruel et vous focaliser sur des étirements dès le début de votre SPM. Gardez toujours à l'esprit que ces pratiques sont là pour vous aider à accompagner votre bien-être et à vous sentir en bonne santé. Etirez votre colonne vertébrale, marchez, bougez autant que vous le pouvez mais écoutez aussi votre corps, les douleurs que vous pourriez avoir aux abdominaux et les tensions dans votre corps. Au moindre doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou sage-femme.
Bien dormir la nuit en adoptant une bonne position !
Pour mieux vivre votre période menstruelle, il est essentiel de bien dormir la nuit et d’avoir un sommeil de qualité. En effet, lorsqu’on est fatigué, les symptômes liés au cycle menstruel et aux douleurs menstruelles peuvent être plus forts et plus difficiles à vivre : le yoga aide à les calmer. Vous pouvez d'ailleurs vous équiper d'une culotte sport pour effectuer vos positions de yogi en toute sérénité ! Et pour dormir d'un sommeil serein, choisissez une culotte de nuit adaptée à votre flux.
Opter pour la position fœtale
La position foetale, naturelle, permet de relâcher les muscles abdominaux et de soulager les maux.
Il vous suffit juste de vous allongez sur le côté en repliant vos jambes vers votre poitrine. Vous pouvez aussi appliquer une bouillotte chaude sur votre bas-ventre ou votre dos. La chaleur active la circulation sanguine et aide à réchauffer les tissus musculaires.
Éviter de dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre n’est pas vraiment conseillé lorsqu’on a ses menstruations. En dormant sur le ventre, vous exercez une pression sur l’utérus, ce qui peut augmenter les saignements pendant la nuit. Cela permet cependant d’évacuer plus rapidement l’endomètre et d’avoir potentiellement un flux menstruel plus court ! N'oubliez pas de porter votre culotte pour flux abondant. Vous avez le droit de vous sentir bien pendant vos règles !
La FAQ du yoga et des positions pendant les règles
Quel yoga pendant les règles ?
Pour atténuer les douleurs menstruelles, pratiquez un yoga doux. Il mettra vos efforts sur des postures lentes et relaxantes ce qui favorisera la détente du corps et la réduction des douleurs. Des styles tels que le Hatha Yoga, le Yin Yoga et le Restorative Yoga sont idéaux pour soulager les crampes menstruelles et apaiser l'esprit. Ils permettent d'étirer en douceur les muscles abdominaux et pelviens. Ils amélioreront circulation sanguine et réduiront les douleurs associées aux règles.
Quelle position pour soulager les règles ?
Certaines postures de yoga sont particulièrement efficaces pour soulager les règles. La posture de l'enfant aide à étirer le bas du dos et à calmer les tensions. La posture du bébé heureux étire le bas du dos et les hanches. Enfin, la posture du papillon soulage les crampes menstruelles en étirant l'aine et les cuisses.
Comment soulager les règles la nuit ?
Si vous souffrez de douleurs menstruelles, vous pouvez utiliser une bouillotte chaude dans le but de soulager vos muscles. Ensuite, certaines postures comme la position fœtale, peuvent vous aider à mieux dormir en réduisant l’inconfort. Si la douleur persiste et vous empêche de dormir, vous pouvez en revanche consulter votre gynécologue.
